如何科学补钙？

钙不仅是构成骨骼和牙齿的重要元素，也参与维持多种重要的生理功能和预防某些疾病。钙的总量在青少年时期一直增加，到30岁左右达到顶峰，之后就会逐渐流失。根据中国营养学会的推荐，每日钙的摄入量因人群而不同。成年人建议摄入800mg/天，青少年为1000～1200mg/天，孕期、哺乳期女性及50岁以上中老年人为1000mg/天。尽管现在大家的生活水平已提高，但流调结果显示，居民膳食钙摄入不足的情况仍然存在，达不到成年人推荐摄入量的一半。

食物补钙

首先必须明确的是，补钙还是应以食物为基础。我国居民膳食中钙的主要来源是乳制品、豆制品和绿叶蔬菜。
      乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶类食物是补钙的首选。它们的钙利用率高，吃起来方便，而且其中含有维生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷酸肽及酸奶中的乳酸，都可以促进钙的利用。市面上有些乳饮料，如红枣枸杞牛奶饮品、乳酸菌饮料等，其中的奶量及含钙量都很低，不做推荐。建议成年人每天饮用300ml牛奶补钙。

豆制品：含钙量要比大豆本身丰富，且更易吸收。但科学研究表明不是所有的豆制品都有补钙功能，其中越“结实”的豆制品含钙量越高，如卤水豆腐、石膏豆腐和豆腐干、豆腐丝等。

绿叶菜：多数蔬菜都是高钙低草酸的，如油菜、小白菜、芥蓝、芥菜、绿叶圆白菜、萝卜缨、西蓝花等。少数绿叶蔬菜（如苋菜和菠菜）含草酸较多，需要在沸水里焯过，去掉大部分草酸才利于钙的吸收。一般来说，颜色越绿的蔬菜含钙越高，不仅可以补钙，还含有镁和维生素K等促进钙吸收的成分。

此外，两小勺芝麻酱，所含的钙约等于250ml牛奶的含钙量。日常生活中，可以将芝麻酱用来做夏天的凉菜，或是面条、馒头、花卷、烙饼等面点的调味酱。

钙片补钙

如果饮食中钙的供应确实无法满足身体需要，那么可以选择补钙品。注意事项如下：

①选择普通钙片即可，每片200～400mg为佳。人体一次所能吸收利用的钙不是无限的。 人体对钙片的吸收率在30%上下，剂量越大越不容易吸收。超过500mg时，利用率会下降。同时，过多的钙容易引起胃肠道的不良反应，长期大剂量补钙（如超过2000mg）还可能增加肾结石，甚至是心血管疾病的风险。选择一粒含200～400mg钙的补充品，每天两次服用，即可达到补钙效果。

②餐时服用为好，吸收效率较高，也相对不易造成胃肠不适。最好把服钙片和进食乳制品、豆制品等高钙食品的时间错开，保证钙的吸收率。

③消化不良、胃酸过少的人，最好选择有机酸钙。目前应用最广的钙片是碳酸钙，但对于本身胃酸分泌过少（如萎缩性胃炎）或者长期服用抗酸药的人来说，容易引起胃胀和消化不良。这部分人群适宜选择葡萄糖酸钙、醋酸钙、枸橼酸钙、柠檬酸钙等有机酸钙或氨基酸螯合钙等有机钙，它们溶解度强，不会和胃酸发生反应产生气体，也不会因胃酸被过度消耗而影响到胃蛋白酶的激活和其他营养素的吸收。

④选择添加维生素D的钙片。维生素D一方面能促进小肠对钙的吸收，另一方面还能促进骨对矿物质的吸收，直接作用于骨钙化的过程。食物中的维生素D主要存在于肝脏、蛋黄、多脂鱼和奶油等高胆固醇食品中，日常摄入较少。目前我国居民维生素D不足的情况也十分普遍。

⑤钙剂要嚼碎后服用，药片嚼碎后表面积增大，有利于钙更好的吸收。如果嫌口感差，可选择碾成颗粒，把它混在粥、汤、豆浆、糊糊、果汁等液体食品当中服用。

⑥不要在服用铁、锌等补充品的同时服用大剂量钙片。过多的钙会妨碍铁、锌等微量元素的吸收利用。可以考虑一餐后服用钙片，另一餐后服用含铁或锌的补充剂。

补钙误区请避免

①喝骨头汤补钙 骨头汤含钙量约为牛奶的1/20。骨头汤的“浓白”来自脂肪，“黏稠”来自胶原蛋白，“味道鲜美”来源于谷氨酸盐和核苷酸盐。这些成分都不是身体所需的营养。炖煮的时间越长就溶出得越多，中老年人或者肥胖、“三高”人群更不宜饮用。

②豆浆跟牛奶一样能补钙 大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了10mg/100g，只是牛奶的1/10。所以在补钙上，豆浆不能代替牛奶。

③只要血钙不低，就没必要补钙   血液中的钙浓度通过多种激素（如甲状旁腺激素、降钙素等）的调节得以维持在正常区间内。当钙摄入不足或丢失过多而导致血钙下降时，机体会通过激素的调节，增加破骨细胞活性，动员骨骼中的钙释放入血，使血钙得以维持正常；反之，当膳食中钙摄入过量时，钙调节激素通过刺激成骨细胞活性，使多余的血钙沉积于骨。因此，血钙正常并不说明骨骼就一定不缺钙。即使是严重的骨质疏松患者，其血钙水平仍然可能是正常的。患者是否需要补钙，不是根据血钙水平，关键要看患者是否有骨质疏松的危险因素以及骨密度的检测结果。

④不注重体力活动 运动有助于强骨，帮助钙吸收。一项研究发现，55岁不运动的妇女通过健身、走、跑、登山及补充含钙量高的食物9个月以后，骨质增加5%，但若单补充钙而不运动，则骨质不会增加。

⑤单纯补钙，忽视补充维生素 D   维生素D可以促进钙和磷在肠道中的吸收，抑制甲状旁腺激素释放，保证骨骼正常生长发育和神经肌肉功能正常。如果没有维生素 D，无论摄入多少钙质，小肠也无法对钙进行吸收。老年人单纯补钙往往效果不好，这多半与缺乏维生素 D 有关。因此，要注意多晒太阳或通过食物药物适当补充维生素 D。

⑥骨质疏松患者单纯补钙就行   骨质疏松多是由于破骨细胞活跃导致骨溶解增加所致。治疗骨质疏松仅仅靠补钙还不够，应该同时应用抗骨质疏松药物，抑制骨头里的钙溶解，不然吃进的钙片也大都浪费掉了。